Artikel ini membincangkan prinsip pemakanan, yang dipanggil "diet ketogenik" (atau "keto diet"), berdasarkan analisis data perubatan. Kaedah ini diuji pada sukarelawan dan disediakan dengan jisim yang luas. Artikel ini tidak menggambarkan keseluruhan sistem, bagaimanapun, prinsip umum ditetapkan dengan justifikasi setiap langkah, yang lebih penting untuk kesedaran dan pelarasan bebas terhadap keupayaan mereka, masa, status kesihatan, dan lain -lain. Intinya adalah hampir sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet.
Hakikatnya ialah dengan kekurangan glukosa yang diperolehi daripada pemisahan karbohidrat, tubuh perlu beralih ke sumber tenaga lain. Dia bersedia untuk ini terlebih dahulu, kerana lemak adalah sumber tenaga utama, disimpan pada "hari hujan". Karbohidrat adalah sumber utama tenaga yang membekalkan tenaga, walaupun pada hakikatnya mereka memberikan tenaga yang kurang dalam kcal berbanding dengan lemak (4kcal/g dan 9kcal/g, masing -masing). Kerana badan itu sendiri menganggap mereka agak kecil. Dia bahkan tidak meramalkan "teka -teki penyamakan", tidak seperti lemak yang disimpan.
Apa itu ketosis
Tubuh kita boleh menerima tenaga dari tiga kumpulan utama bahan: dari karbohidrat, dari protein dan dari lemak. Dari sudut pandangan nilai tenaga, lemak (8-9. 7 kcal/g-here dan kemudian bermakna nilai tenaga bahan "tulen", iaitu tanpa balast yang disertakan), mempunyai potensi tenaga terbesar. Karbohidrat dan protein kurang kaya dengan tenaga (kira -kira 4 kcal/g).
Jika anda mengehadkan aliran karbohidrat ke tahap tertentu, badan mula menggunakan lemak dan protein untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan. Hasil daripada metabolisme lemak, badan keton yang dibentuk.
Pembentukan badan ketone, atau ketogenesis, adalah proses fisiologi, iaitu bahagian yang sangat diperlukan dari pertukaran tenaga. Dalam proses pertukaran ini, kita mendapat tenaga yang diperlukan.
Bahaya diet ketogenik
Bahaya utama diet ketogenik adalah keterlaluan. Sesetengah orang mengehadkan diri mereka terlalu banyak dalam makanan yang berusaha untuk kehilangan berat badan yang cepat. Ini tidak boleh dibenarkan. Anda perlu mengikuti sikap peribadi anda ("makro") supaya tidak memecahkan keseimbangan. Jika tidak, ada kemungkinan bahawa ketosis akan masuk ke dalam keadaan ketoasidosis, apabila terdapat terlalu banyak badan ketone di dalam badan. Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya yang mengancam pelanggaran kerja beberapa organ dan, pertama sekali, hati. Dengan ketosis, terdapat mekanisme regulasi diri, apabila, dengan peningkatan bilangan badan keton, proses metabolisme mereka "diperlahankan".
Tetapi ada batas di dunia, jadi anda perlu mematuhi ciri -ciri diet yang telah ditetapkan. Diet keto dikontraindikasikan dalam diabetes jenis 1 (dengan jenis kencing manis, ketosis dan ketoacidosis ini boleh berkembang secara bebas). Juga, diet keto secara kategori tidak serasi dengan penggunaan alkohol. Antara lain, adalah perlu untuk mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan dehidrasi, ini juga berbahaya.
Cara memasukkan ketosis dengan betul
Diet Keto bukanlah salah satu diet yang boleh anda mulakan dan selesai apabila anda mahu. Tubuh memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan diet ini dan memasuki keadaan yang dipanggil ketosis. Proses ini biasanya mengambil masa 2 hingga 7 hari dan bergantung kepada ciri -ciri peribadi badan, tahap aktiviti fizikal dan jenis pemakanan. Sekiranya diperlukan untuk memasuki keadaan ketosis secepat mungkin, anda perlu membelanjakan tenaga pada perut kosong, dan mengehadkan penggunaan karbohidrat dengan 20 gram sehari, atau kurang. Dalam kes ini, adalah perlu untuk memantau jumlah cecair yang digunakan.
Untuk kemasukan dipercepatkan ke dalam keadaan ketosis, anda boleh menggunakan kaedah yang dipanggil Fat Post. Post Fat melibatkan penggunaan 1000 - 1200 kcal sehari, manakala 80 - 90% daripada peratus berasal dari lemak. Ini boleh bertahan dalam masa yang singkat, sehingga maksimum 5 hari (biasanya 2-3 hari), kelaparan lemak yang berpanjangan boleh berbahaya bagi kesihatan anda!
Ketosis boleh dikawal menggunakan jalur penunjuk yang menentukan tahap badan keton dalam air kencing. Jadi penunjuk ini hanya boleh dianggap sebagai tambahan. Jalur penunjuk boleh dibeli di farmasi atau melalui Internet.
Bagaimana memahami bahawa anda berada dalam keadaan ketosis
Seperti yang disebutkan di atas, kaedah yang paling mudah dan paling berpatutan (tetapi tidak pada kos! ) Mengukur tahap ketosis adalah menggunakan jalur khas (sesuatu seperti kertas Licmus yang digunakan untuk mengukur keasidan cecair). Terdapat juga kaedah yang lebih maju untuk mengukur kepekatan badan keton dalam badan. Peranti yang mengukur tahap badan keton di udara yang dihembuskan. Sudah tentu, mereka lebih mahal daripada jalur, tetapi mereka berkhidmat lebih lama dan ketepatan pengukuran jauh lebih tinggi. Kaedah pengukuran yang paling tepat (dalam keadaan domestik) adalah peranti yang mengukur tahap badan keton dalam darah. Mereka bertindak atas rupa glukometer isi rumah yang menggunakan pesakit kencing manis untuk mengukur gula darah. Ini adalah peranti yang sangat tepat, tetapi, malangnya, tidak murah.
Sekiranya anda mematuhi cadangan peribadi anda dengan tepat menggunakan Kalkulator Keto kami, maka anda tidak akan mempunyai keperluan mendesak untuk pengukuran instrumental. Ia agak tepat untuk mematuhi diet dan menilai keadaan anda dengan sensasi subjektif.
Nasihat praktikal
Tidak mustahil untuk sepenuhnya mengecualikan penggunaan karbohidrat - sesetengah organ (bahan kortikal buah pinggang, sel darah merah dan, yang paling penting, otak) hanya menggunakan karbohidrat (lebih tepat, glukosa) sebagai sumber tenaga). Kerana ia telah menjadi jelas, keberkesanan diet yang tidak berbahaya telah terbukti. Apa yang dicadangkan dalam artikel ini adalah variasi peribadi yang dibenarkan oleh pengetahuan dan analisis perubatan, serta pengalaman penguji. Oleh itu, diet keto dibahagikan kepada 3 bahagian. Mereka tidak mempunyai nama, kerana bahagian ini tidak standard dan lebih perlu untuk memahami. T. K. Setiap orang bekerja atau sibuk dengan sesuatu yang lain, ambil minggu kerja selama 40 jam dengan dua hari.
Keto Diet - Tempoh pertama akan sesuai dengan dua hari (mis. Sabtu dan Ahad).
Keto Diet - Tempoh kedua - empat hari minggu, sebagai contoh. (Isnin ke-4).
Keto Diet - Tempoh Ketiga - masing -masing baki hari, mis. (Jumaat).
Perhatikan, hari -hari yang saya peruntukkan adalah bersyarat, tetapi mesti berturut -turut.
I. Tempoh
Dalam dua hari pertama diet, anda perlu mengecualikan pengambilan makanan, terhad kepada air (teh, kopi tanpa gula, susu, dll. ). Ini adalah perlu untuk berpura -pura menjadi rizab glikogen dalam badan. Ia biasanya terkandung sehingga 600g, di mana bekalan utama dalam otot -otot yang patah. Apabila kelaparan, bekalan ini dibelanjakan untuk 18-26 jam bergantung kepada beban. Berbeza dengan diet ambulans yang mudah, di mana rizab ini secara beransur -ansur dioksidakan bersama dengan lemak dan protein masuk dalam makanan (walaupun karbohidrat diabaikan, yang masih dalam produk yang rendah), kita beralih kepada pengoksidaan lipid dalam masa yang singkat.
Dalam patofisiologi klasik, ini adalah tempoh pertama kelaparan lengkap, yang berlangsung 4-5 hari. Dalam tempoh ini, peningkatan dalam pertukaran utama berlaku, yang berkurangan sebanyak 5-6 hari ke tahap asal dan bawah. Tidak penting kepada kita, kerana kita akan tinggal pada masa di mana dia, pertukaran utama, akan menjadi yang tertinggi. Sangat penting untuk mengetahui bahan apa (dan dalam urutan apa) yang digunakan oleh badan semasa kelaparan lengkap.
Berdasarkan penentuan pekali pernafasan (nisbah jumlah karbon dioksida yang dikeluarkan dari badan ke jumlah oksigen yang diserap pada masa yang sama) dan pengasingan nitrogen dalam air kencing, para penyelidik mendapati bahawa pada mulanya terhad, dan selepas beberapa hari puasa lengkap kelaparan lengkap, puasa lengkap puasa lengkap (dengan air sekurang -kurangnya 2 liter! ) Lemak rizab mula mengoksida dalam peningkatan kuantiti (apa yang kita perlukan).
Nisbah pernafasan untuk pengoksidaan lemak pendekatan 0. 7. Bergantung pada jumlah lemak ganti, protein mula digunakan dari masa ke masa (sebab utama mengapa, dengan semangat yang berlebihan, tidak boleh diabaikan oleh tip dan justifikasi yang dibentangkan di bawah, anda hanya akan membahayakan ini! ). Selain itu: Dalam tempoh ini, anda boleh "membersihkan" badan jika anda mahu, menggunakan teh lemah dan yuran herba dengan banyaknya.
Ii. Tempoh
Ia dicirikan oleh pengoksidaan lemak. Tanpa kawalan, tempoh ini berlangsung sehingga rizab lemak yang benar-benar letih (di depot lemak adalah 100%, dalam organ sebanyak 96-97%). T. K. Pengoksidaan lemak berlaku di hati, pengabaian tempoh tempoh ini (4-8 hari) mungkin berlaku penyusupan lemak hati, disebabkan oleh fakta bahawa hati tidak dapat mengatasi jumlah asid lemak yang perlu dioksidakan.
Dalam tempoh ini, diet terdiri daripada makanan protein (ikan, daging, telur, gred keras keju, keju kotej, dan lain -lain) senarai lengkap makanan, diet, dan lain -lain yang dibenarkan. Perlu diingat bahawa kuasa tidak seimbang dan disyorkan untuk menggunakan polyvitamin tambahan, serta serat pada sudu pada waktu pagi dan petang, dibasuh dengan air yang berlimpah (untuk pencegahan sembelit). Selain itu: Lemak hanya dioksidakan dengan cara aerobik, jadi latihan kekuatan dengan sebilangan kecil berulang atau pada sempadan denyut tidak akan membawa hasil sinergi, tetapi, kemungkinan besar, akan menyebabkan kemerosotan dalam kesejahteraan.
Iii. Tempoh
Ini adalah bahagian terakhir bulatan, yang dicirikan oleh rehat untuk badan, pemuatan karbohidrat dan rehat. Ia perlu agar tidak membebankan badan. Pertama, pertukaran utama ini tidak berkurangan, tetapi sentiasa kekal pada tahap yang tinggi (pertama disebabkan oleh pengoksidaan rizab glikogen, maka peralihan ke pengoksidaan lipid dan akhirnya, dengan pemuatan karbohidrat, badan kembali ke kedudukan asalnya).
Kedua, jadi kami memberikan seluruh hati. Diet Keto adalah satu perkara yang indah, tetapi anda perlu tahu ukuran dalam segala hal. Pemuatan karbohidrat adalah penggunaan "karbohidrat perlahan" - polysaccharides. Produk yang tidak memberikan peningkatan mendadak dalam glukosa dalam plasma darah (gula darah). Ini contohnya. Beras coklat, pasta dari jenis gandum, bubur, dan lain -lain (anda dapat melihat lebih banyak lagi di internet).
Resipi hidangan karbohidrat rendah
Apabila membuat keputusan untuk duduk di diet keto yang menjamin perasaan kenyang dan keputusan cepat dalam kehilangan berat badan, banyak, bagaimanapun, menghadapi masalah apa yang hendak dimasak, kerana beberapa produk biasa kini dilarang. Khususnya, bagaimana menjadi orang yang terbiasa setiap hari untuk sup makan tengah hari jika salah satu bahan utama hidangan pertama - kentang - adalah tabu? Diet keto dengan mudah mengatasi masalah kecil ini. Dalam artikel ini, kami menawarkan anda resipi untuk yang paling popular dan dikasihi oleh semua zaman kanak -kanak sup yang disesuaikan dengan sistem kuasa yang rendah. Setiap resipi mengandungi pengiraan terperinci mengenai jumlah karbohidrat, yang akan membolehkan anda mengubah suai atau menambah bahan -bahan untuk citarasa anda jika anda mahu.
Kek kentang
Bahan -bahan:
- Keju Adygea - 200 gr. (Karbohidrat - 0)
- Minyak Krim - 50 gr. (0. 7)
- Serbuk koko-3 sudu teh (1. 5)
- Vanilin - 1 beg (0)
- Gula -substituter - 15 tablet (0)
Bilangan karbohidrat setiap hidangan: 2. 2
Persediaan:
- Letakkan mentega selama 2-3 jam di dalam peti sejuk.
- Keju dan minyak parut di atas parut kasar.
- Larutkan Sucrotor dalam 1 sudu air
- Tambah sucrotor dan vanillin ke jisim minyak keju. Campurkan dengan teliti.
- Buta kek dengan tangan anda dan gulungnya dalam serbuk koko.
- Masukkan peti sejuk selama beberapa jam. Simpan kek juga di dalam peti sejuk.
Meringue kek
Bahan -bahan:
Untuk kek:
- Protein telur - 4 pcs. (Karbohidrat - 0)
- Hazelnuts - 200 gr. (20)
- Garam - secubit (0)
- Jus Lemon - Beberapa Titisan (0)
- Gula -substituter - 20 tablet (0)
Untuk krim:
- Keju Mascarpone - 250 gram (7. 3)
- Krim 20% - 50 ml. (2)
- Kopi larut - 1 sudu teh (0)
- Gula -substituter - 10 tablet (0)
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: 29. 3
Persediaan:
- Letakkan putih telur di dalam peti sejuk selama 10-15 minit.
- Pukul protein sejuk dengan garam dengan pengadun sehingga bentuk buih yang stabil.
- Grind Sucrotor ke Negeri Serbuk. Tambahnya ke protein dan terus mengalahkannya selama kira -kira 5 minit.
- Goreng hazelnut dalam kuali kering. Gulungkannya ke dalam serbuk dengan penggiling kopi.
- Tambah hazelnut cincang ke protein dan campurkan perlahan -lahan.
- Kurangkan bentuk kertas penaik. Letakkannya sebahagian daripada "adunan" yang dihasilkan dengan lapisan walaupun dengan ketinggian kira -kira 1. 5 sentimeter.
- Panaskan ketuhar hingga 150 darjah, dan kemudian mengurangkan suhu ke minimum dan keringkan kek selama kira -kira 2 jam sehingga mereka menjadi meringue.
- Walaupun kek dibakar, sediakan krim. Untuk melakukan ini, larut kopi dan sucriner dalam 1 sudu. Campurkan dengan mascarpone keju dan krim dan pukul dengan baik dalam pengisar. Tinggalkan krim di dalam peti sejuk sehingga kek siap.
- Kek siap sepenuhnya sejuk ke suhu bilik. Kemudian smear dengan krim.
Bilangan kek bergantung pada saiz borang. Semuanya mudah. Seperti yang anda lihat, diet keto tidak begitu mengerikan kerana ia diwakili. Sudah tentu, selera makan yang menyenangkan!
Kesimpulan
Kami bercakap mengenai tempoh. Tiga tempoh masukkan satu bulatan. Sekiranya dikehendaki, bulatan tersebut boleh dibuat sehingga 4-6. Kemudian selebihnya disyorkan, kerana kaedah ini adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan - ini adalah tekanan untuk badan. Diet Keto bukan cara untuk menyeksa badan anda. Sebaliknya, ini adalah satu cara untuk membawa badan kita dengan selesa. Tertakluk kepada semua cadangan, hasilnya akan dapat dilihat selepas bulatan pertama (sekurang -kurangnya 1. 5 kg di kalangan peserta dalam eksperimen). Jumlah air, bergantung kepada berat badan, boleh berbeza -beza, tetapi tidak boleh kurang dari 1. 5 L sehari air tulen (teh, kopi, dan lain -lain. Minuman secara berasingan! ).